Γεμιστές πολύχρωμες πιπεριές με “Quinoa”!

Μια συνταγή που μας πάει Μεξικό. Ένα γρήγορο, εύκολο και υγιεινό γεύμα, που θα λατρέψετε! Απόλυτα θρεπτικό, με την κινόα να απογειώνει την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες. Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και με τα διάφορα μυρωδικά που περιέχει θα σας παρασείρει. Δοκιμάστε την!

 

Υλικά για 4 μερίδες:

• 8 πιπεριές πολύχρωμες
• 1 ¼ φλ. μαγειρεμένο κινόα (quinoa)
• 1 ½ φλ. μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• 500γρ. κοτόπουλο  φιλέτο
• ¼ φλ. τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά 9%
• 2 ψιλοκομμένες ντομάτες
• ½ φλ. νερό με  ζωμό κοτόπουλο
• 3 κ.σ ελαιόλαδο
• ½ φλ. κρεμμύδια σε κύβους
• 2 κ.γ. σκόρδο
• 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• ½ κ.γ. τσίλι
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

*φλ.: φλιτζάνι,         κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού,                κ.σ.: κουταλιά της σούπας

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

1. Ξεπλύνετε και καθαρίστε τις κορυφές από τις πιπεριές.  Αφαιρέστε τον πυρήνα και τους σπόρους από το εσωτερικό της κάθε πιπεριάς και κόψτε στο μισό.
2. Ρίξτε τις πιπεριές σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό για περίπου 2-3 ​​λεπτά. Αφαιρέστε τις, σκουπίστε απαλά με χαρτί και αφήστε σε ένα πιάτο.
3. Σοτάρετε το  ελαιόλαδο, τα κρεμμύδια, το  σκόρδο για 2-3 ​​λεπτά σε μια μεσαία κατσαρόλα, ανακατεύοντας συνεχώς.
4. Στη συνέχεια προσθέστε το  τσίλι, την πάπρικα, και τέλος τις ντομάτες. Συνεχίστε να ανακατεύετε για περίπου 3 λεπτά. Αφήστε, στην άκρη μέχρι να ετοιμαστεί το υπόλοιπο μείγμα.
5. Πιο πριν να έχετε κόψει το κοτόπουλο σε λωρίδες και τα  φασόλια σε μικρότερα κομμάτια.
6. Ξεπλύνετε καλά την κινόα, πριν την βράσετε για να αφαιρεθεί καλά το εξωτερικό περίβλημα.
7. Στη συνέχεια προσθέστε το κοτόπουλο για να τσιγαριστεί, μετά  τα φασόλια και τέλος την ψημένη κινόα. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά.
8. Γεμίστε τις πιπεριές με το μίγμα κινόα και τοποθετήστε το στο ταψί. Ψήστε στο φούρνο, (αφού τον έχετε προθερμάνει στους 250οC), μέχρι οι πιπεριές να γίνουν τρυφερές για 20-25 λεπτά.
9. Βάλτε το τριμμένο τυρί, πάνω από τις γεμιστές πιπεριές.
10. Αφαιρέστε τις από το φούρνο και αφήστε τις να κρυώσουν για 10 λεπτά πριν τις σερβίρετε.

 

Τip Διαιτολόγου:  Πρέπει να ξέρετε, ότι η κινόα, το «ψευδο-δημητριακό» ελεύθερο γλουτένης, δίνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος  Β, κάλιο, σίδηρο κ.α. Η πρωτεΐνη όμως που περιέχει, υπερισχύει όσο αφορά τα θρεπτικά της συστατικά. Είναι μια ιδανική και εύπεπτη επιλογή για όλα τα γούστα.

          

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 474 Kcal

Λιπαρά:  15 γρ.

Μονοακόρεστα Λιπαρά: 8,4 γρ.

Υδατάνθρακες:  49 γρ.

Φυτικές ίνες:  12.5 γρ.

Πρωτεΐνη: 37 γρ.

 

Βιταμίνες και Μέταλλα:

Βιταμίνη C: 760%

Βιταμίνη Α: 99%

Βιταμινη Β6: 68%

Νιασίνη: 75%

Φώσφορος: 32%

Σίδηρος: 25%

Μαγνήσιο: 21%

Φολικό Οξύ: 18%

 

* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc