25 τρόποι για να εντάξετε τα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σας. . .

Εκτός από τους υπέροχους συνδυασμούς που μπορούμε να κάνουμε για να φτιάξουμε μια σαλάτα ή να φάμε ένα φρούτο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή μας. Σας παρουσιάζουμε 25 διαφορετικούς τρόπους για να εμπλουτίσετε τα συνηθισμένα καθημερινά σας πιάτα με φρούτα και λαχανικά, αυξάνοντας την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

 

Πρωινό:

1. Προσθέστε μούρα ή σπιτικό apple sauce με κανέλα στις τηγανίτες σας.

2. Συνδυάστε σταφίδες, κομμένο μήλο ή μπανάνα στη βρώμη σας.

3. Προσθέστε χρωματιστές πιπεριές, κρεμμύδι, σπανάκι ή ντομάτα στην πρωινή σας ομελέτα.

4. Προσθέστε μαρούλι, ρόκα, ντομάτα ή αγγουράκι στο τοστ σας.

5. Φτιάξτε ένα smoothie με φρούτα, άπαχο γιαούρτι ή γάλα και θρυμματισμένο πάγο.

6. Φτιάξτε φρέσκο χυμό λαχανικών (π.χ. σέλινο, καρότο, πιπερόριζα).

 

Μεσημεριανό και Βραδινό:

7. Πίτσα: προσθέστε μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, ανανά,  ρόκα

8. Μακαρονάδες: προτιμήστε σάλτσα με βάση την φρέσκα ντομάτα ή σπιτικό πέστο βασιλικού και δοκιμάστε συνδυασμούς όπως ελιές με ντοματίνια και φέτα, πιπεριές με καλαμπόκι και μανιτάρια, σπανάκι με κοτόπουλο, πολύχρωμες πιπεριές με σπαράγγια και κοτόπουλο

9. Προσθέστε φέτες ντομάτας πάνω από μπρουσκέτες ολικής αλέσεως με φέτα, λίγο ελαιόλαδο και φύλλα βασιλικού.

10. Φτιάξτε σπιτικές σούπες από διάφορους συνδυασμούς λαχανικών όπως: Καροτόσουπα με πιπερόριζα (ginger), πράσινη σούπα με σπανάκι, σέλινο, κολοκυθάκι, Ρωσική Borscht με παντζάρια, πατάτα κρεμμύδι και λάχανο, σούπα από κόκκινες φακές και καρότο.

11.Προσθέστε καρότο, ντομάτα και κρεμμύδια στο κυριακάτικο ψητό σας.

12. Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα όπως φοινίκια, σύκα ή cranberry  στη σαλάτα σας

13. Ψήστε την μπριζόλα σας με μήλα και κρεμμύδια.

14. Ψήστε το ψάρι πάνω από στρώματα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές, λεμόνι και μπαχαρικά)

 

Συνοδευτικά και Σνακ:

15. Προσθέστε πολτοποιημένο καρότο στο πουρέ πατάτας

16. Προσθέστε άφθονα κομμένα λαχανικά στο ρύζι σας όπως πιπεριές, καρότο, λάχανο

17. Σπανακόρυζο

18. Πουρέ από μπρόκολ

19. Κουνουπίδι στη σχάρα

20. Μανιτάρια στη σχάρα με σκόρδο και ελαιόλαδο

 

Επιδόρπιο:

21.  Σπιτικό σορμπέ με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα

22. “Τσιπς” φρούτων όπως μήλο ή μπανάνα

23. Jelly με  κομματάκια φρέσκων φρούτων 

24. Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

25. Σουβλάκι από φρούτα στη σχάρα, όπως πχ. ροδάκινο, μήλο, ανανάς

 

 

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc