Σαλάτα με φαγόπυρο και φέτα!
Μπορεί ο χρόνος σας να είναι περιορισμένος αλλά η αγάπη σας για την κουζίνα να είναι μεγάλη! Η κουζίνα θέλει χημεία, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να εκμεταλευτούμε όσα μας προσφέρει η φύση. Στη συνταγή σήμερα κλέβει την παράσταση το φαγόπυρο ή αλλιώς το μαύρο σιτάρι, το οποίο θεωρείται “ψευδο – δημητριακό”ενώ στην ουσία είναι σπόρος. Είναι πλούσια πηγή μαγγανίου, χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, νιασίνης και ριβοφλαβίνης. Είναι καιρός λοιπόν να το τιμήσουμε όπως του αξίζει σε μια δροσιστική σαλάτα με το ελληνικό στοιχείο να ενισχύει τη γεύση της. Απολάυστε την!
Υλικά για 4 μερίδες:
- 1 ½ φλ. φαγόπυρο, ωμό
- 4 χούφτες baby spinach
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 χούφτα φύλλα φρέσκου βασιλικού
- Ξύσμα από 1 λεμόνι
- Χυμό από ½ λεμόνι
- 100γρ. ελληνική φέτα – χαμηλά λιπαρά
- 1 μικρό αβοκάντο, ψημένο
- 1 κρεμμυδάκι κόκκινο, ψιλοκομμένο
- 4 κ.σ. φύτρα
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι
*κ.σ.: κουταλιά σούπας φλ.: φλιντζάνι 250 ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Ξεπλύνετε το φαγόπυρο πολύ καλά σε κρύο νερό και έπειτα βάλτε το σε μια κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το να σιγοβράσει για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει (το φαγόπυρο είναι καλύτερα να είναι ελαφρός μαγειρεμένο).
- Σε ένα blender ψιλοκόψτε το σπανάκι, το βασιλικό και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Προσθέστε το ξύσμα λεμονιού και το χυμό λεμονιού στο τέλος.
- Όταν το φαγόπυρο ψηθεί αφήστε το να κρυώσει και προσθέστε τα μπαχαρικά, το κόκκινο κρεμμύδι και αλατοπιπερώστε.
- Σε μια σαλατιέρα βάλτε το φαγόπυρο, το μείγμα από το blender, το αβοκάντο, τη φέτα και τέλος τα φύτρα.
Tip: Προσθέστε χρωματιστές πιπεριές αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης C , ενώ παράλληλα δημιουργείτε ένα δροσιστικό πολύχρωμο μπολ σαλάτας. Για όσους δεν είναι ” fan” της φέτας προτίνουμε cottage cheese ή μοτσαρέλλα.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:
Ενέργεια/ Θερμίδες: 415 Kcal
Λιπαρά: 21 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Φυτικές ίνες: 10 γρ.
Πρωτεΐνη: 15 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα
Βιταμίνη Α: 90%*
Βιταμίνη C: 30%
Μαγνήσιο: 43%
Μαγγάνιο: 43%
Φώσφορο: 33%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc