Πώς θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι μέταλλο, και στο σώμα μας βρίσκεται σε αφθονία σε σχέση με  οποιοδήποτε άλλο μέταλλο. Είναι πολύ σημαντικό για τη ζωή μας αφού είναι απαραίτητο για την αγωγιμότητα των νευρικών διεγέρσεων, τη λειτουργία της καρδιάς, τη μυϊκή συστολή και τη λειτουργία ορισμένων ενζύμων. Το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας είναι αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια μας, ενώ το υπόλοιπο 1%  κυκλοφορεί στο αίμα μας. Ο οργανισμός μας δεν παράγει ασβέστιο, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη του από την διατροφή μας. Όταν ο οργανισμός μας στερείται από ασβέστιο και δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του, τότε απορροφά αποθηκευμένο ασβέστιο από τα οστά. Το γεγονός αυτό κάνει τα οστά πιο αδύναμα και εύθραυστα και αυξάνεται ο κίνδυνος να εκδηλωθεί οστεοπόρωση.

Η Οστεοπόρωση είναι μια ανωμαλία των οστών που σχετίζεται με την ηλικία κατά την οποία η οστική μάζα συρρικνώνεται. Χαρακτηρίζεται ως «αθόρυβη νόσος» γιατί αναπτύσσεται χωρίς πόνο ή/και συμπτώματα και συνήθως εκδηλώνεται μ’ ένα κάταγμα. Δεν θεραπεύεται αλλά μπορούμε να την αποφύγουμε ή να την επιβραδύνουμε με πλούσια διατροφή σε ασβέστιο από την παιδική μας ηλικία.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φάση ζωής. Μπορείτε να δείτε πιο αναλυτικά τις ανάγκες σε ασβέστιο ανά ηλικιακή ομάδα στον πιο κάτω πίνακα:

Από μικρά παιδιά ακούμε τους γονείς και παππούδες μας να μας λένε «πιες το γάλα σου γιατί έχει ασβέστιο και θα σου κάνει καλό». Κάπως έτσι ο εγκέφαλος μας έχει καταγράψει την πληροφορία ότι πρέπει να τρώμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Δεν μας έχουν πει όμως τι είναι το ασβέστιο και για ποιο λόγο πρέπει να το έχουμε στη διατροφή μας.

Όπως όλοι γνωρίζουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά δεν είναι τα μοναδικά! Ρίξτε μια ματιά πιο κάτω όπου αναφέρονται και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μαζί με τα γαλακτοκομικά:

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• 1 φλ. γάλα πλήρες: 290 mg
• 1 φλ. γάλα άπαχο: 300 mg
• 1 φλ. γιαούρτι 1%: 415 mg
• 1 φλ. γιαούρτι με φρούτα: 345 mg
• 1 φλ. παγωμένο γιαούρτι 2%: 200 mg
• ¼ φλ. τυρί Ricotta: 167 mg
• 1 φλ. τυρί Cottage: 160 mg
• 30 γρ τυρί Cheddar: 210 mg

Ψάρια:

• 105 γρ. σαρδέλες με κόκαλα, κονσέρβα σε λάδι στραγγισμένες: 370 mg
• 105 γρ. σολομός με κόκαλα, κονσέρβα: 200 mg
• 1 φλ. γαρίδες μαγειρεμένες: 147 mg
• 90 γρ. πέρκα μαγειρεμένη: 87 mg
• ½ φλ. στρείδια ωμά: 56 mg

Σπόροι, Ξηροί καρποί, Φασόλια:

• 1 φλ. αμάραντος, μαγειρεμένος: 275 mg
• ½ φλ. αμύγδαλα: 160 mg
• 1 φλ. φαρίνα: 147 mg
• 105 γρ. σόγια: 128 mg
• 1 φλ. φασόλια γίγαντες: 80 mg
• 1 φλ. φασόλια kidney: 74 mg
• 1 φλ. cashews: 53 mg

Φρούτα και Λαχανικά:

• 1 φλ. ρεβέντι (Rhubarb): 212 mg
• 1 φλ. μπρόκολο, μαγειρεμένο: 140 mg
• ½ φλ. σπανάκι, φρέσκο μαγειρεμένο: 106 mg
• ½ φλ. γογγύλι, φρέσκα μαγειρεμένα: 99 mg
• ½ φλ. λαχανίδα (Kale), κατεψυγμένο μαγειρεμένο: 90 mg
• ½ φλ. μπάμιες, κατεψυγμένη μαγειρεμένη: 88 mg
• ½ φλ. κινέζικο λάχανο (Bok choy): 79 mg
• 1 φλ. ροδάκινα ξερά: 77 mg
• 1 φλ. κραμπί, μαγειρεμένο: 64 mg
• 1 φλ. δαμάσκηνα, μαγειρεμένα: 60 mg
• 1 μέτριο πορτοκάλι: 54 mg
• 1 φλ. καρότα: 45 mg

Tip Διαιτολόγου: Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από το σίδηρο, το φώσφορο, το μαγνήσιο, το ψευδάργυρο, τα φυτικά οξέα, την υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών και τα καφεϊνούχα ροφήματα (καφέ, τσάι, αναψυκτικά). Ο συνδυασμός  των πιο πάνω στοιχείων καλύτερα να έχει απόσταση από την κατανάλωση ενός τροφίμου με ασβέστιο.

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

• Choose MyPlate.gov (2016). All about the dairy group. Retrievedhttps://www.choosemyplate.gov/dairy
• National Institutes of Health, (2016). Calcium, Dietary Supplement Fact Sheet. Retrieved November 17, 2016, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/