Κινόα, η “trendy” επιλογή υδατανθράκων!

Η κινόα, η οποία συχνά αποκαλείται και ως “superfood”, είναι ένα τρόφιμο που αξίζει να είναι στα διαιτολόγια σας.  Αν και υπάρχουν εκατοντάδες είδη κινόας, οι πιο κοινές μορφές που διατίθενται στην αγορά είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη.

Διατροφικά, η κινόα είναι τρόφιμο ολικής αλέσεως, αφού δεν έχει υποστεί κάποια επεξεργασία. Διατηρεί ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στον φλοιό της. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως η κινόα, περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Έτσι, ρυθμίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού, κάνοντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, άρα είναι μια άριστη επιλογή για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και είναι επίσης ένα  άριστο αντιοξειδωτικό. Η κινόα επιπλέον περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν την καρδιά.

Είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται ότι είναι ” πλήρης πρωτεΐνη “ αφού έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκριτικά με άλλα δημητριακά η κινόα έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης – υδατανθράκων.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα (175γρ.) περιέχει:

• 222 θερμίδες
• 39 γραμμάρια υδατανθράκων ( 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 γραμμάρια ζάχαρης)
• 8 γραμμάρια πρωτεΐνης                                                                                                                            
• 3.6 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων 0 γραμμάρια κορεσμένων και trans-λιπαρών)                             
• 0 γραμμάρια χοληστερόλης

Χάρη στις θρεπτικές της, ιδιότητες συνιστάται ιδιαίτερα στις παρακάτω περιπτώσεις:

• Για χορτοφάγους οι οποίοι μπορούν να  αντικαθιστούν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με κινόα.
• Σε άτομα με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα ή που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αφού αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
• Σε ασθενείς με κοιλιοκάκη αφού δεν περιέχει γλουτένη.  Τα περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη που αποτελούνται από καλαμπόκι, ρύζι ή άλευρα πατάτας έχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά από την κινόα.
• Σε ηλικιωμένους, καθώς είναι μια τροφή ελαφριά, εύπεπτη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να βάλω την κινόα στη διατροφή μου;

Η κινόα έχει μια απαλή, σχεδόν ουδέτερη γεύση, και ταιριάζει σαν συνοδευτικό σχεδόν με τα πάντα,  θυμίζοντας σχετικά το πουργούρι.

Προσέξτε όμως. . . Οι σπόροι της κινόας έχουν στην επιφάνειά τους μια ουσία που λέγεται σαπωνίνη, ώστε να διώχνει τα παράσιτα, κάνοντας την λίγο πικρή. Για αυτό είναι σημαντικό να πλένεται καλά. Ξεπλύνετε την κινόα σε άφθονο νερό για 2-3 φορές και σουρώστε την μετά από κάθε ξέπλυμα.

Δήμητρα Σκαπούλλαρου

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc